Magnézium: elengedhetetlen, mégsem termeli a szervezetünk

Szervezetünk egészséges működéséhez a vitaminokon kívül nyomelemekre is szükség van. Közülük a magnézium az egyik legfontosabb, mert testünk nem képes előállítani, ám minden szövetünkben elraktározódik. Szervezetünk magnéziumpótlása tudatos táplálkozással és egy kis odafigyeléssel könnyedén megoldható.

A magnézium a negyedik legfontosabb ásványi anyag a szervezet működése szempontjából: testünk valamennyi szövetében elraktározódik. Az emberi szervezetben 20-30 gramm magnézium található, amely a csontszövetben koncentrálódik (kb. 50 százaléka a szervezetben találhatónak), ám az izmok és a máj sejtjeiben is jelentős mennyiségben meg található. Vérünkben csupán egy százalék található magnézium-bevitelünkből, ám a szervezetünk azon dolgozik, hogy vérünk magnéziumszintje állandó maradjon.

A szervezet testőre

A magnézium több, mint 300 a testünkben zajló biokémia reakcióhoz szükséges. Rendszeres fogyasztása megőrzi a szív- és érrendszer, valamint a csontok erősségét, támogatja az immunrendszer működését, az izommunkát és az idegi funkciókat, szabályozza a vércukorszintet és a vérnyomást. Elősegíti a hatékony enzimtermelést a zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjében is fontos szerepet játszik. A fogak, csontok és a fogíny építését is elősegíti. Normalizálja a koleszterinszintet és segíti a szívműködést. Az érrendszer rugalmasságáért is felelős.

Mi okozhat magnéziumhiányt?

A vesék és az emésztőrendszer egészségi állapota nagyban befolyásolják a felszívódó magnézium mennyiségét. A Krohn gyomorbetegség jelentősen akadályozza a magnéziumfelszívódást, és a belek egyéb gyulladásos betegségei is nehezíthetik ezt a folyamatot. A magnéziumhiányt okozhatja a burnout (azaz kiégés) -szindróma, a krónikus stressz, a mozgásszegény életmód, és a minőségileg nem megfelelő táplálkozás.

A fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák, anyagcserezavarok, megromlott vérkeringés, izomgörcsök és a hányinger a magnéziumhiány tünetei. A magnéziumhiány emellett szívritmuszavart, trombózist és szívizomelhalást is okozhat azoknál, akik ezekre eleve hajlamosak. Az étvágytalanság, fejfájás, a depresszió és a koncentráció zavarok hátterében is hiánya állhat.

Mi növelheti meg szervezetünk magnéziumigényét?

Magnéziumszükségletet megnövelheti számos élettani tényező:

• Várandósság alatt 450 mg a napi ajánlott mennyiség, mert a méhfal rugalmasságát és a magzat egészséges fejlődését ez biztosítja. Szoptatás alatt szintén 450 mg ajánlott naponta. Stressz, dohányzás és menopauza esetén 400-500 mg ajánlott.
• A zsíros ételek fogyasztása növeli a magnéziumigényt.
• A hasmenés és a hányás szintén megnövelheti magnézium szükségletünket.
• Egyes gyógyszerek, mint a tetraciklin és gentamicin hatóanyagú antibiotikumok, vagy a rák kezeléséhez használt gyógyszerek megnövelhetik a magnéziumszükségletet.
• Cukorbetegség esetén az emésztőrendszeri panaszok miatt is nőhet a szükséglet.
• Alkoholizmus esetén a vérben 60 százalékkal kevesebb magnézium található, amely rendkívül leterheli a szervezetet.
• Ha a vér kálium és a kalcium szintje alacsony az magnéziumhiányra utal. Ilyen esetekben a magnéziumot tartalmazó táplálékkiegészítők segíthetnek a problémán.
• Idős korban megnövekedik a szervezet magnéziumigénye, hiszen az ízületek, az izmok, a csontok, az anyagcsere és az idegrendszer jelentősen terhelődik. Állapotmegőrzéshez ajánlott ebben a korban!

Legújabb kutatások szerint a tinédzserkori magnéziumpótlás rendkívül fontos a későbbiekben, leginkább a hölgyeknél. A csontok erősödnek ettől a nyomelemtől, D-vitaminnal és kalciummal kiegészítve megelőzhető vele a csontritkulás. Egyes kutatások kimutatták, hogy 14-18 éves korban a lányoknál érdemes megemelni a napi magnéziumadagot 410 mg-ra, mert a csontok olyannyira megerősödnek ebben a korban, hogy a későbbiekben a csontritkulás kialakulásának kockázata csökkenhet, ha kamaszkorban odafigyelünk.

Mennyi nyom a latba?

A magnézium az anyagcserében fontos szerepet tölt be, ezért az elfogyasztott energiamennyiséggel arányosan szokták megadni a napi ajánlott bevitelt. E szerint 1000 kJ-onként 25-30 mg magnéziumot kéne naponta fogyasztanunk. A napi szükséglet életkortól és nemtől is függ. Túladagolni nem lehet, ám túlzott magnézium-bevitel mellett fokozódik a foszforürítés.

• 1 éves korig 50-70 mg
• 1-3 évig 150 mg
• 4-6 évig 200 mg
• 7-10 évig 250 mg
• 11-18 éves korig 350 mg
• 19 éves kortól 300 mg

Rendszeres magnéziumpótlással csökkenthető a 2-es féle diabétesz kialakulása. Legújabb német kutatások szerint a rostdús táplálkozás megfelelő magnéziumfogyasztással kombinálva akár 33 százalékkal is csökkentheti a felnőttkori cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Magnéziumforrások

A zöld zöldségek, mint a saláta, a spenót kitűnő magnéziumforrások a bennük lévő klorofill molekula miatt, amely zöld színüket adja, és rengeteg magnéziumot tartalmaz. A hüvelyesek, mint a bab, a burgonya, a csonthéjas gyümölcsök és a kakaó rendkívül gazdagon tartalmazzák ezt a nyomelemet. A rostokban gazdag, teljes kiőrlésű gabonák szintén bővelkednek benne. A magnézium nagy mennyiségben a halfélékben (pl. lepényhal, tonhal és lazac) is megtalálható. A „keményebb” természetes ásványi vizek több magnéziumot tartalmaznak. Kalciummal és cinkkel kiegészítve még hatékonyabban felszívódik.

Étel típusa – Mg/db vagy egy csésze

• Lepényhal 90
• Mandula 80
• Kesudió 75
• Szójabab 75
• Spenót 75
• Burgonya (1db) 50
• Földimogyoró 50
• Joghurt 45
• Barnarizs 40
• Lencse 35
• Avokádó 35
• Bab 35
• Korpa 35
• Kakaó 33
• Banán (egy db) 30
• Búzacsíra (2 evőkanál) 30
• Mazsola 25

Kiváló forrás még az epsom-i csodavíz

A természetben csak vegyületeiben fordul elő. A földkéreg 8. leggyakoribb eleme. Leginkább a magnezit és dolomit kőzetekben fordul elő. De ásványokban, ás ásványvizekben oldott ion formában. A magnézium elnevezés görög eredetű, és a Thesszáliában fekvő Magnesiáról kapta a nevét. Az elemet a skót Joseph Black fedezte fel 1755-ben.

Egy angliai farmer 1918-ban Epsom városában kútvízzel itatta a teheneit. Ám az állatok nem akartak inni a vízből, mert annyira keserű volt. A farmer viszont felfedezte, hogy a víz gyógyítja a sebeket és sérüléseket. Az epsom-i csodavíznek híre ment, és csak később fedezték fel, hogy az elixír magnézium-szulfátot, azaz keserűsót tartalmazott. A magnézium tényleges élettani hatásaira azonban csak később derült fény.