Omega étrend: kiegyensúlyozott táplálkozás, kalóriaszámolgatás nélkül

Omega étrend Két hét alatt -3 kg!

Igen, ez is csak egy újabb módszer a fogyást ígérő diéták sorában… Ugyanakkor sokak szerint kétségtelenül hatásos, hiszen a zsírsavösszetétel szempontjából rendkívül kiegyensúlyozott táplálkozást hoz létre. Az alkotó 12 egységen alapuló étrendet álmodott meg 9 évvel ezelőtt.

Judith Wills, Nagy-Britannia egyik legismertebb táplálkozási szakértője, több sikerkönyv szerzője 2001-ben robbantotta az újabb bombát az Omega-étrenddel, amellyel egyszerre tanította meg helyesen táplálkozni olvasóit, és a legegyszerűbb, legtermészetesebb módon szabadította meg őket felesleges kilóiktól. Judith 14 nap, vagyis 2 hét leforgása alatt ígért mínusz 3 kg-ot, és garantálta, hogy azt később senki sem hízza vissza.

Munkája első sorban a tápanyagellátás szempontjából kiváló étrend. A módszer ugyanis biztosítja a szervezet számára az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, illetve energiát, mindezt kalóriaszámolgatás és címkeolvasgatás nélkül.

A módszer tizenkét egységének kivétel nélkül szerepelnie kell a napi menüben. Az adagok meghatározása sajátos módon történik, egy viszonylag egyszerűen kitölthető kérdőív segítségével, amely tartalmazza az illető nemét, életkorát, testmagasságát, aktivitási szintjét és a leadandó kilókat.

1. Fehérjeegység

Ezt az egységet az étrend zsíregységnek tartja, hiszen fehérjeforrásainknak általában zsírtartalmuk is van. Alapvető fehérjeforrásnak tekinti a halat. Ómega-3-zsírsav-források természetesen a zsírosabb halak és a halolaj, így ezeket hetente háromszor vagy még többször javasolt fogyasztani az étrend szerint. Emellett sovány húsokat is ajánl. A halat nem tartalmazó napokon egy-két halolajkapszula bevétele javasolt. A zsírosabb tengeri halakból egy adag – kb. 150 g – egy egységet tesz ki. A sovány tengeri halak, illetve a folyami halak egy-két halolajkapszulával kiegészítve érnek egy ómega-egységet. Ugyanígy ki kell egészíteni a tenger gyümölcseit is, amelyekből 175 g-ot tekint egy adagnak és egységnek. Kiegészítendők a sovány húsok is.

2. Olajegység

Az étrend alapját az olajok, és a helyesen megválasztott arányuk adja. A szerző kevesebb omega-6- és több ómega-3- meg MUFA (egyszeresen telítetlen) zsírsav fogyasztását tartja egészségesnek, illetve testtömegcsökkentőnek. Visszatérve az olajegységre, egy egységetkét evőkanál olaj tesz ki. Ómega-3-zsírsav forrásnak tekinti azonban a leveles zöldségeket, a gyümölcsöket, valamint a bárány- és vadhúst is.

3. Dióegység

Az olajos magvak egy része tartozik ebbe a csoportba, amelyeket nyersen, önállóan érdemes enni. Egy dióegység – amely egymaréknyi magvat tartalmaz – állhat például fele dióból és fele kesudióból meg mogyoróból. Ha valaki allergiás a diófélékre, akkor ezt az egységet fél adag olajegységgel helyettesítheti.

4. Magegység

A len-, tök-, napraforgó- és fenyőmag tartozik ide. A lenmag szerepet játszhat a székrekedés megelőzésében, de a szerző a diabétesz kezelésének kiegészítőjeként, a klimax tüneteinek enyhítőjeként, valamint a daganatok megelőzőjeként is számon tartja. A magokat felhasználhatjuk ételkészítéshez, salátákhoz és joghurtba keverve. Egy magegység egy evőkanál magkeverék. A magkeverék fele tökmag, másik fele len- és napraforgómag.

5. C-gyümölcsegység

A kisebb cukortartalmú gyümölcsök fogyasztását javasolja. Ez napi egy adag, C-vitaminban gazdag gyümölcsöt jelent, amely lehet egy nagyobb vagy két kisebb gyümölcs, vagy akár egy tálka bogyós gyümölcs. Idetartozik az eper, a fekete ribizli, a kivi, a mandarin, a nektarin, a narancs, a mangó, a papaja, a grépfrút, a málna és kombinációik. Ezeket a gyümölcsöket nyersen fogyasszuk.

6. Gyümölcs két egység

A gyümölcs két egység egy adag olyan gyümölcsből áll, amely nem szerepel az előző egységben, pl. alma, őszibarack, szőlő, dinnye, cseresznye, szilva, körte, banán, ananász, valamint szárított gyümölcsök. A szárított gyümölcsökből egy adag kb. öt–nyolc kisebb vagy három–öt nagyobb darab.

7. Zöldegység

Ez az egység bármilyen friss, világos- vagy sötétzöld színű zöldséget tartalmazhat, pl. parajt, káposztaféléket, brokkolit, magcsírákat, zöldbabot, zöldborsót, fejes salátát, esetleg tengeri moszatokat, tengeri salátát, hínárt. Ezeket a zöldségeket egymással keverhetjük, s egy adag minimum 150 g zöldséget tesz ki, de tulajdonképpen korlátlan mennyiségben fogyaszthatók az ómega-étrend szerint.

8. Lángegység

A lángegység egy adag (kb. 150 g) friss, vörös, narancssárga vagy sárga színű zöldségből áll. Ilyen, pl. a paprika számtalan fajtája, a paradicsom, a sárgarépa, a csemegekukorica és a sütőtök, amelyeket nyersen, de sütve és főzve is beszámíthatjuk az ómega-étrendbe.

9. Hüvelyes egység

Mindennapi fogyasztásra javasolja a hüvelyeseket, amelyekből egy adag szintén kb. 150 g-ot tesz ki. Ebbe az egységbe nemcsak a bab, a borsó és a lencse fajtái tartoznak, hanem a szójakészítmények is (extrudált, tofu, jofu, szójaital stb.).

10. Minőségi szénhidrátegység

Minőségi szénhidrátnak nevezi az összetett szénhidrátokat, amelyekből a következő gabonaféléket javasolja: búza, rizs, rozs, zab, árpa, kukorica, hajdina, quinoa, amarant, köles, burgonya és édesburgonya (jamgumó). A fogyókúra ideje alatt ebből az egységből csökkentett mennyiséget javasol. Ebben az egységben egy adag különböző lehet, pl. tartalmazhat 80 g teljes kiőrlésű kenyeret, egy pitát vagy chapatit (indiai kenyeret), 80 g teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát, 60 g reggeli gabonát vagy 225 g burgonyát.

11. Kalciumegység

Ebből az étrendből sem maradhatnak ki a tej és a tejtermékek, amelyek elsődleges kalciumforrások. A zsíros sajtok azonban a tetemes telítettzsírsav-tartalmuk miatt nem szerepelnek az étrendben. Elsősorban a sovány tejnek és tejtermékeknek a táplálkozásunkba iktatását javasolja, lehetőleg a biokészítményeket választva. Egy kalciumegység 200 g joghurtnak vagy kalciummal dúsított szójajoghurtnak, 300 ml tejnek, 100 g sovány krémsajtnak vagy 100 g tehéntúrónak felel meg.

12. Vízegység

A szerző napi hat pohár (egy pohár = 2,5-3 dl) víz elfogyasztását javasolja. A vízen kívül megengedettek az ómega-étrendben a gyógynövényitalok (kamilla, csipkebogyó), valamint a zöld tea és a friss citromlé. Kerüljük a szénsavas üdítőket, a fekete teát és a kávét.

Mintaétrend az Omega diétához

1. nap

• Reggeli: egy narancs, egy hajdinából készült palacsinta egy evőkanál lenmaggal, egy teáskanál lekvárral.
• Tízórai: néhány szem dió.
• Ebéd: 7 dkg főtt durum tészta paradicsomszósszal, egy szelet mézes-lenmagos kenyér.
• Uzsonna: egy alma.
• Vacsora: 10 dkg roston sült halhús, egy héjában főtt burgonya, egy párolt sárgarépa.

2. nap

• Reggeli: egy rozsos zsemle, egy paradicsom, egy-két szelet lilahagyma.
• Tízórai: egy fürt szőlő.
• Ebéd: egy tányér bableves, saláta egy bögre spenótból, két evőkanál dióból, egy evőkanál olívaolajjal, egy szelet rozskenyér.
• Uzsonna: néhány szem olajbogyó.
• Vacsora: 10 dk grillezett pulykahús, egy bögre párolt kel egy evőkanál olívaolajjal.

3. nap

• Reggeli: egy rozsos zsemle, 30 g mozzarella, egy paradicsom.
• Tízórai: egy körte.
• Ebéd: 10 dkg csirkés zöldségsaláta egy evőkanál olívaolajjal, egy sokmagos kifli.
• Uzsonna: cukkinirudacskák.
• Vacsora: 10 dkg sült lazac, egy bögre zöldsaláta egy evőkanál repceolajjal.

4. nap

• Reggeli: egy szelet korpás pirítós, rántotta két tojásból – kevés olívaolajon sütve –, egy paradicsom.
• Tízórai: egy narancs.
• Ebéd: egy tányér zöldségleves, egy bögre zöldsaláta egy evőkanál repceolajjal, egy szelet korpás kenyér.
• Uzsonna: néhány szem dió.
• Vacsora: 10 dkg sült csirkemell, fél bögre spenót, egy körte.

5. nap

• Reggeli: egy grépfrút, három evőkanál müzli, egy doboz sovány joghurt.
• Tízórai: egy nagy pohár szőlőlé.
• Ebéd: egy tányér zöldséges húsleves, 7 dkg görög saláta egy evőkanál olívaolajjal, egy korpás zsemle.
• Uzsonna: egy bögre vegyes bogyósgyümölcs.
• Vacsora: 10 dkg sült halhús, egy bögre tört, párolt karfiol és kelbimbó vegyesen, egy evőkanál olívaolajjal.

6. nap

• Reggeli: egy korpás zsemle, két evőkanál zsírszegény túró.
• Tízórai: egy banán.
• Ebéd: pulykás szendvics két szelet korpás kenyérből, egy kis szelet felcsíkozott pulykahúsból, paradicsom- és uborkaszeletekkel.
• Uzsonna: zellerrudacskák.
• Vacsora: 10 dkg sült csirkemell, egy bögre rukkola egy evőkanál repceolajjal.

7. nap

• Reggeli: omlett három tojásfehérjéből és fél bögre felaprított spenótból, egy szelet korpás pirítós, egy bögre bogyósgyümölcs.
• Tízórai: egy alma.
• Ebéd: egy tányér zöldségleves, 7 dkg párolt zöldség.
• Uzsonna: 30 g zsírszegény sajt.
• Vacsora: 10 dkg sült halhús, egy bögre zöldsaláta egy evőkanál olívaolajjal.

A diéta mellett célszerű elfogyasztani napi 2 és 1/2 liter folyadékot, az adagok kiméréséhez pedig 2 dl-es poharat használni. A mintaétrend a Nagy diétaválasztó c. könyv, illetve a femina.hu cikke alapján készült.