Omega-3 – Az élet esszenciája
Sokat hallani a káros zsírokról és a zsírszegény étrend egészségmegőrző szerepéről. Ám kevesen tudják, hogy bizony a zsírok között vannak jótékonyak is: ezeket esszenciális zsírsavaknak nevezik. Az e fajta zsír nélkülözhetetlen szervezetünk egészséges működéséhez, sejtjeink és szerveink vitalitásához. De miért is olyan alapvető ez a tápanyag? Milyen forrásokból teheti mindennapjai szerves részévé? Ismerkedjen meg a széleskörű egészségügyi hatással bíró csoda olajokkal!
Az esszenciális zsírsavakat, angolul rövidítve EFA-t, szervezetünk nem tudja önmagától előállítani. Sajnos nincs olyan kémiai reakció, melynek segítségével testünk a különböző enzimekből és tápanyagokból létre tudná hozni ezt a nélkülözhetetlen egészség forrást. Az egyetlen mód az esszenciális zsírsavak bevitelére étrendünk tudatos összeállítása. E zsírsavak három csoportra oszthatók: omega-3 és omega-6 és omega-9 zsírsavakra. A szervezetbe jutva jelentős hatást fejtenek ki:
- befolyásolják a hangulatot és a viselkedést
- hatást gyakorolnak a gyulladásokra és a sejti funkciókra
- az omega-3-ból kinyerhető rezolvin és az omega-6 lipoxinja gyulladáscsökkentő hatású egészségügyi hatással bíró csoda olajokkal!
- lipideket alkotva hatást gyakorolnak a sejtközi kommunikációra, a DNS gyulladást megelőző szakaszára
- növelik a sportteljesítményt
- csökkentik a koleszterinszintet
- szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében hatékonyak
- serkentik és harmonizálják a zsíranyagcserét, amely miatt fogyókúrához is ideálisak
- az agyműködéshez is nélkülözhetetlenek.
A zsírsavak omega-3 családja a sötét leveles zöldségekben, a dióban, a lenmagban és a lenmagolajban, hidegvízi halfajtákban – lazac, tonhal, pisztráng, óriási laposhal és szardínia – egyaránt előfordul. Az omega-6 család elsősorban zöldségek olajában található meg, mint pl. a szójabab, kukorica, és a sáfrány. Az omega-9 az olívaolajban található nagyobb mennyiségben.
Omega-3 – A legfontosabb testvér
Az alfa-linolén sav (ALA), egy esszenciális omega-3 zsírsav. Ez az egyik legfontosabb esszenciális zsírsav az emberi szervezet számára. Biokémiai reakciók ezreiben játszik szerepet, beleértve az immunrendszer működését, az állóképesség javítását, valamint a szív-és érrendszerre, a szaporítószervekre és idegrendszerre gyakorolt előnyös hatását. Az omega-3 zsírsav serkenti az anyagcserét, elősegíti a zsírégetést, gyulladáscsökkentő hatású. Szív-, érrendszeri- és bőrproblémák esetén is ajánlott fogyasztása. Javítja a hangulatot, és depresszió ellen is kitűnő.
Az omega-3 zsírsav forrásai: a hidegvízi halfajok, pl. a lazac, a makréla, a tonhal, a pisztráng, az óriás laposhal, a szardínia mind igen gazdag linolénsav források. A lenmagolaj, a kanola, a szója, a feketeribizli, és a dió is számottevő mennyiségben tartalmazzák.
Omega-6 – A sokszínű testvér
Az omega-6-ot másnéven linolsavnak is nevezik. Javítja az általános egészségi állapotot, elősegíti a kiegyensúlyozott hormontermelést, jó hatással van az ízületekre és a kötőszövetre, elősegíti a fehérjeszintézist, erősíti az immunrendszert, a szaporítószerveket és a központi idegrendszert. Hiányában fáradtság, száraz bőr, immunhiányos állapot, bélpanaszok, keringési problémák, hasmenés, cukorbetegség, koncentrációs zavarok léphetnek fel.
Legújabb kutatások szerint ez a zsírsav elősegíti az anorexia nervozában szenvedő betegek felépülését, ugyanis a vizsgálatok kimutatták, hogy ezeknek a betegeknek a szervezetéből teljesen hiányzik ez a zsírsav. Memóriazavarok és a hiperaktivitás is kezelhető az omega-6 zsírsavval. Sőt a diabétesz megelőzésében is hatékony lehet, enyhíti az irritált és száraz szem okozta panaszokat, segíti a kalcium beépülését a csontokba, így csontritkulás megelőzésében, megfékezésében is hatékony. Csökkenti a PMS és menopauza tüneteit, pszoriázis, aknés és ekcémás bőr kezeléséhez is kitûnő. Enyhíti a szervezet allergiás reakcióit, okozza azt bármely allergén.
Mint minden esszenciális zsírsav, az omega-6 is megőrzi a szív- és érrendszer épségét, azonban ellentétben az omega-3 zsírsavval, az omega-6-nak nincs gyulladáscsökkentő hatása. Forrása: Leginkább a sáfrányos szeklice olaj bővelkedik benne, de megtalálható a szezámmag olajban, a kukorica olajban, a szójabab olajban és a kendermag olajban.
Omega-9 – A különc testvér
Technikailag az omega-9 zsírsav nem tekinthető esszenciális zsírsavnak, mert kis mennyiségben a szervezet is képes előállítani. Igaz előállításához szüksége van az omega-3 és 6 zsírsavakra is. Ha étrendünk hiányt szenved ebben a kettőben, omega-9 zsírsavat sem tud előállítani szervezetünk.
Megelőzhető vele az agyi érkatasztrófa, csökkenti a koleszterin szintet, harmonizálja az inzulin termelést és az anyagcserét. Segíti a zsír- és szénhidrát anyagcserét, erősíti az immunrendszert, és számos rákos megbetegedés megelőzhető fogyasztásával. Legfőbb forrása az olívaolaj és a kendermag olaj. Megtalálható még kisebb mennyiségben az avokádóban, a mandulában, a földimogyoróban, a szezámmagban, a kesudióban, a pisztáciában és a makadám dióban.
Az omega-9 legfőbb forrása az olivaolaj és a kendermag olaj mely egyedülálló mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírsavakat.
A csodálatos GLA
A gamma linolinsav egyike az esszenciális zsírsavak fajtáinak. Az omega-6 esszenciális zsírsavak családjába tartozik. GLA hiány leginkább az idős szervezetben jelentkezhet. Az anyatej is kis mennyiségben tartalmazza ezt az anyagot. Ez is árulkodik arról, hogy szervezetünk épp úgy, mint az omega-9-et, kis mennyiségben a gamma linolinsavat is képes előállítani, természetesen a többi esszenciális zsírsav segítségével. Legalább olyan fontos a szervezet számára, mint a vitaminok. Bár a GLA omega-6-féle zsírsav, ennek ellenére olyan gyulladáscsökkentő hatása van, mint az omega-3 zsírsavnak. Hatásos ízületi gyulladások, fekélyek gyógyításában. Agydaganat kezelésében is nagy sikereket értek el vele a kutatók. Kezelhető vele az ekcéma, és a PMS-sel járó mellfájdalom. Enyhíti a gyulladásos panaszokat és az autoimmun betegséget.
GLA források: Esti kankalin olaja, feketeribizli olaj, kendermag olaj, borágó olaj, spirulina. Ajánlott adag: 480-3000 mg/nap. Figyelem! A maximális mennyiség túllépése káros lehet a szervezet anyagcsere folyamataira.
Esszenciális források
A mustármag, a lenmag, a tökmag, a kendermag, a szőlőmag, a szója, a mogyoró olaj, a repce és a hidegvízi halak rendkívül gazdag esszenciális zsírsav források. Ismerkedjen meg részletesen azon növények olajával, melyek a legnagyobb mennyiségben és legjobb összetételben tartalmazzák az esszenciális zsírsavakat. Lássuk a dobogósokat:
- helyezett: Kendermagolaj
A legjobb összetétel A kendermag-olaj az egyik leggazdagabb olaj, amely a növényi világban egyedülálló mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírsavakat. A hidegen sajtolt kendermag olajában a következő zsírsav ásványok találhatók: 19 %-ban tartalmaz omega-3 zsírsavat, 57 %-ban omega 6-ot, 12% omega-9-et és 1,7 %-ban GLA-t. A tápanyagkutatók jelenlegi ismeretei szerint ez a növény az egyetlen, mely egyszerre tartalmaz omega-3, -6, és -9 zsírsavat illetve GLA-t.
Épp ezért rendkívül jó hatással van a szervezetre: szív és keringési problémák esetén javítja a szívműködést, csökkenti a véredények meszesedését, meggátolja, hogy az érfalakon lerakódások keletkezzenek, javítja az agyi vérkeringést, csökkenti az LDL koleszterinszintet, harmonizálja a vérnyomást. Fokozva az anyagcserét javítja a májműködést, ebből kifolyólag méregtelenít is. A gyomor belső falát pedig olyan anyaggal vonja be, melynek köszönhetően megelőzhető a gyomorfekély. Csökkenti a menstruációs görcsöket és az éhségérzetet. Mindemellett antioxidáns hatású. Külsőleg alkalmazva jót tesz az ízületeknek és az ekcémás bőrnek. Ajánlott napi adag: 2-szer egy mokkáskanálnyi étkezés előtt vagy közben.
Már 6 éves kortól adható!
- helyezett: Lenmagolaj
A lenmagolaj a egyik legismertebb alfa linonlinsav forrás. Kicsit kesernyés, vajra emlékeztető ízű, könnyen emészthető olaj. Soha ne vessük alá hőkezelésnek, mert annak hatására alkotórészeire bomlik. A lenmag héjában különböző ásványi anyagok és ballasztanyagok találhatóak, ami miatt kedvezően hat a bélműködésre is. Alkalmas továbbá a rák, a szívbetegségek, gyulladásos megbetegedések kezelésére, meddőség megelőzésére, csökkenti a koleszterinszintet. Ajánlott napi adag: egy evőkanál. Ha magát a lenmagot használja, bármilyen ételhez és salátához is teheti. Ebben az esetben az ajánlott napi mennyiség 37 gramm, azaz 3 evőkanálnyi lenmag.
- helyezett: Tökmagolaj
Sötétzöld színű, intenzív aromájú olaj. Gazdag fehérjékben és ásványi sókban, magas a linolsavtartalma. Aromája miatt főleg salátákhoz illik, de kiváló kocsonyás ételek és hideg előételek készítéséhez is. Emésztésserkentő, védi a prosztatát.
Különdíjas: Szőlőmag olaj
A szőlő magjait kipréselve, azokból igen kellemes, lágy ízű, csaknem szagtalan, világossárga olaj nyerhető ki. Ez az egészséges folyadék rendkívül gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, és magas a linolsavtartalma (omega-6). Használhatjuk főzéshez is, de természetes állapotában a legízletesebb – például salátaöntetként. Csökkenti a koleszterinszintet, érvédő hatású, jelentős E-vitamin tartalma szerepet játszik az izmok megfelelő működésében, a szívbetegségek, illetve a rák megelőzésében.
Alfától az omegáig? – Bőrápolás olajjal
Az esszenciális olajok kitűnően funkcionálnak fürdőolajként is. Nem csupán a bőrnek, de a hajnak is jót tesznek. Bebalzsamozva testünket kezelik belső szervi problémáinkat is: beolajozzák az ízületeket, lazítják az izmokat, serkentik a vérkeringést, enyhítik a gyulladást. Ha szeretné magát egy egészséges olajos fürdővel kényeztetni, a következő arányokat vegye figyelembe: a fürdőolajhoz egy teáskanál esszenciális olajat (kendermag olajat vagy lenmagolajat) keverjen el 4 teáskanál növényi hordozóolajjal. Fürdővízhez a legalkalmasabb hordozóolaj, mely meleg víz hatására könnyen oldódik, és szintén gazdag esszenciális zsírsavban és bőrszépítő A- és E-vitaminban, a szőlőmag olaj, vagy a telítetlen zsírsavakban és A-, B-, D- és E- vitaminban gazdag napraforgó olaj. Masszázsolajnak a sűrűbb olajok alkalmasak, ilyen a mandula olaj, a jojobaolaj, és az olívaolaj. Ezekhez szintén keverhetünk egy-két teáskanálnyi kendermag olajat vagy tökmagolajat. A fürdővízhez, és masszázsolajhoz testet-lelket gyönyörködtető illatos illóolaj is dukál:
- Ha nyugalomra vágyik, tegyen az olajkeverékhez 4 cseppnyi levendula és 2 cseppnyi geránium illóolajat.
- Izomfájdalmakra, lazításhoz és gyulladáscsökkentőként 3 csepp eukaliptusz olajat és 3 csepp mandarin olajat keverjen a fürdő- vagy masszázsolajához.
- Energetizálóként két csepp citrus, egy csepp rozmaring és két csepp mandarin illóolaj kerüljön a keverékbe.
