Nélküle létezni sem tudnánk, csontjaink elporladnának, izmaink, idegrendszerünk működésképtelenné válna… Arról az ásványi anyagról van szó, mely legnagyobb mennyiségben van jelen az emberi szervezetben, s ez nem más, mint a KÁLCIUM.

Testünk ásványi anyagkészlete 4-5 százalék körül mozog. Ennek mintegy felét a kalcium, negyedét a foszfor teszi ki, míg a fennmaradó hányadon az egyéb ásványi anyagok osztoznak, például nátrium, kálium, klór, magnézium stb. Ahhoz, hogy kellőképpen figyelni tudjunk szervezetünk kalcium ellátottságára, meg kell értenünk, miért fontos számunkra ez az ásványi anyag, hogyan használjuk fel, és hogyan juttathatjuk be a szervezetünkbe. Ezeknek a kérdéseknek orvosi jellegű tisztázásában Dr. Bajkó Éva, táplálkozási vonatkozásában Szalayné Kónya Zsuzsa dietetikus volt segítségünkre.

99%-a a csontokban található

A szervezetünkben lévő kálcium mennyiségének 99 százaléka a csontokban található, amit a vérből vesznek föl és szükség esetén oda is adnak le. Ha a szervezet kalciumhiányban szenved, a csontokban lévő kalciumból vesz el a véráramon keresztül, s ez vezethet hosszútávon a kalciumhiányból adódó legismertebb betegséghez, a csontritkuláshoz! Ez persze nem az egyetlen következménye lehet az ásványi anyag hiányának.

A kalcium nélkülözhetetlen a csontrendszer felépítéséhez, az idegi vezetéshez, izom-összehúzódáshoz, vérnyomás-szabályozáshoz, különböző enzimek megfelelő működéséhez. Kálcium nélkül

• nem alvadna meg a vérünk,
• nem működnének izmaink és
• idegrendszerünk sem tudna rendesen reagálni.

Ez az ásványi anyag felelős továbbá a fogak állapotáért és a köröm szerkezetéért is, valamint enyhítheti a szervezet indokolatlan, túlreagált védekezését, vagyis az allergiát.

Miben található kálcium?

Legjelentősebb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek, valamint a halak, halkonzervek (a bennük megpuhult, elfogyasztható szálkák kálcium tartalma miatt), továbbá sok kálcium található a tojáshéjban.

Tipp: Érdemes megmosott és megfőzött tojáshéjat porrá összetörni és minden nap egy kiskanálnyit megenni belőle!

Az olajos magvak (mogyoró, dió, mák) és bizonyos növényi eredetű táplálékok (paraj, sóska, szárazhüvelyesek, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonák, rebarbara, zellergumó) is rengeteg kálciumot tartalmaznak, csak egy probléma van velük, foszfor valamint oxál- és fitinsav tartalmuk miatt, nem tudnak olyan jól felszívódni a szervezetben, mint az állati eredetű táplálékok bevitelével. Sőt bizonyos esetekben, főleg hosszú láncú telítetlen zsírsavak (növényi olajok, halolaj) kíséretében, oldhatatlan komplexet képeznek a kálciummal, ami jelentősen csökkenti a felszívódást, míg a tejben lévő laktóz és a savanyú közeg, elősegíti azt.

Figyelem! A vegán, azaz állati eredetű táplálékfelvételtől teljesen mentes étrenden élők általában azokból a zöldségekből, növényekből fogyasztanak jelentős mennyiséget, amelyek nagyon gazdagok a kálcium felszívódását gátló anyagokban. Nekik arra kell vigyázniuk, hogy ilyen étkezések után csak két óra elteltével vegyenek be kalcium tartalmú készítményeket. Azonban léteznek kálciumtartalmú szójasajtok, italok azok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű tejtermékeket.

Ételek kalciumtartalma (az értékek 10 dkg-ra vagy 1 dl-re vonatkoznak)

• Nagy
  • mák 968 mg
  • parmezán sajt 850 mg
  • ementáli sajtok 800 mg
  • trappista, Óvári 600 mg
  • juhsajt, juhtúró 400 mg
  • sűrített tej 300 mg
  • mogyoró 290 mg
  • olajos hal 270 mg
  • mandula 238 mg
  • fogas 210 mg
  • dióbél 202 mg
  • szója 200 mg
  • tejszínes krémsajt 180 mg
  • juhtej 180 mg
  • tejföl 130 mg
  • paraj, búza 133 mg
  • tej, kefír, joghurt 120 mg
  • napraforgó 118 mg
  • sóska 113 mg
  • banán, mazsola 110
  • szárazbab 106 mg
• Közepes
  • gesztenye 95 mg
  • sovány túró 90 mg
  • földimogyoró 99 mg
  • tojássárgája 80 mg
  • paradicsomos hal 78 mg
  • lencse 74 mg
  • csipkebogyóíz 70 mg
  • hekk 69 mg
  • tökmag 66 mg
  • birsalma 66 mg
• Csekély
  • vörös ribizke 57 mg
  • kelkáposzta 57 mg
  • szeder 52 mg
  • élesztős sütemény 52 mg
  • szilvaíz 50 mg
  • csipkebogyó 50 mg
  • naspolya 49 mg
  • csiperke 45 mg
  • narancs 44 mg
  • zöldborsó 41 mg
  • sütőtök 40 mg
  • aszalt szilva 40 mg
  • tojás 40 mg
  • méz 40 mg
  • meggy 35 mg

Van, hogy a szervezet bevitt a kálcium csak 21%-át képes a hasznosítani

Megfelelő kálciumbevitel mellett az elégséges felszívódáshoz egészségesen működő bélrendszer szükséges. Normális körülmények között a szervezetbe bevitt kalcium 30-35 százaléka szívódik fel a vékonybélből. Ez az ásványi anyag a vérből a vesében választódik ki. A vesecsatornácskákba került folyadéknak először ugyanolyan a kalcium koncentrációja, mint a vérben, de ha ez a vizelettel eltávozna, akkor nyilván a szervezetben sokkal kevesebb maradna, ezért a kalcium egy része utólag visszaszívódik a vesecsatornácskákból. A csontok egészségének tehát alapfeltétele a bélrendszer mellett a vesék optimális működése is. Csak így biztosítható a vér viszonylag állandó, normál kalciumszintje. A táplálékkal bevitt kalciumnak 21-70%-a szívódik fel a szervezet egészségi állapotának függvényében, illetve attól függően, hogy azt a szervezetbe bevitt egyéb anyagok segítik, vagy gátolják.

Kálcium és magnézium együtt a legjobb

A kálcium felszívódásához elengedhetetlen egy másik ásványi anyag, a magnézium bevitele. Legtöbb nőnél hiány mutatható ki a vérképben ebből az ásványi anyagból. Természetes forrása: sötétzöld zöldségfélék, kukorica, citrusfélék. Szervezetünkben a D-vitamin növeli a kalcium-felszívódás hatékonyságát a belekből, csökkenti a szervezet kalcium ürítését, valamint a vázrendszerben elősegíti a csontképzést. Ez a vitamin leginkább a halmájolajakban (pl. csukamájolaj), a májban, a tejben és a tejtermékekben fordul elő, de a napozás is elősegíti kialakulását az emberi szervezetben.

Élelmiszerek fogyasztásával nem áll fenn a túladagolás veszélye. Kálciumot legjobb D-vitamint tartalmazó fehérje formájában bevinni, mert így adott a felszívódást támogató vitamin, valamint a laktóz és a savas közeg. A K1-vitamin nélkülözhetetlen a csontszövet kalciumkötéséhez.

Csökkent K-vitamin bevitel esetén a csont kalciummegkötő-képessége is rosszabb. Magas K-vitamin tartalommal bírnak a sötétzöld konyhanövények, zöldségek, spenót, kelkáposzta, petrezselyem, brokkoli és a máj.

Tápanyagok, amelyek gátolják a kálcium felszívódását

Összetételük miatt lassítják vagy gátolják a kálcium jó felszívódását: mogyoró, dió, mák, paraj, sóska, szárazhüvelyesek, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonák, rebarbara, zellergumó, növényi olajok, halolaj, édességek, kakaó, csokoládé, konyhasó, tartósítószerek, koffein, húskészítmények is.

A foszfor nagy feleslegben rontja a kalcium felszívódását. A kálcium-foszfor optimális aránya 1:1-1:1,5. Ha a táplálékok közel azonos mennyiségben tartalmazzák mind-kettőt, akkor a foszfor segíti a kálciumnak a csontokba való beépülését, és csökkenti a vizelettel távozó kalcium mennyiséget. Az ettől eltérő arány (kis kalciumbevitel sok foszfor) rontja a kálcium-anyagcserét, a csont kálciumtartalékai felhasználódnak. Jelen korunk táplálkozásának gyakori következménye a túlzott foszfor-bevitel. „Bűnösök”: kólafélék, szénsavas üdítőitalok, ömlesztett sajtok, belsőségek, szárazhüvelyesek, készételek, konzervek, krémporok, húsok, húskészítmények, felvágottak, olajos magvak.

Túlságosan nagy mennyiségű fehérjebevitel növeli a kálcium ürítését a vizelettel, vagyis az ajánlott mennyiségű és minőségű fehérjebevitel (ami egyúttal kálciumforrás is: tej, tejtermékek, sajtok) túllépése nem segíti, hanem inkább rontja a szervezet kálciumtartalmát. A túlzott só (nátrium) bevitel növeli a kálciumürítést. Magyarországon a sófogyasztás az optimális 2-3-szorosát is eléri. Sőt nagy mennyiségben tartalmaznak a húsipari termékek, a készételek: levesek, mártások, ketchup stb. Bizonyos gyógyszerek (gyomorsav szabályozók, szteroidok) szedése következtében növekedhet a kalciumürítés, csökkenhet a felszívódás, valamint a beépülés mértéke.

Tudta? Egy-egy pohár szénsavas üdítő az ebéd után semlegesítheti az étkezés összes kálciumtartalmát.

Csontritkulást csak tartós kálciumhiány okoz

Ez előfordulhat terhesség, szoptatás idején, mely alatt feltétlenül emelni kell kálcium-fogyasztásunkat. A magzat csontfejlődéséhez nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat az anya szervezete szolgáltatja. Ha ezekből a bevitel nem elegendő, az kedvezőtlenül érintheti az anya csontrendszerét, mivel az anyai csontok jelentős mennyiségű kálciumot veszítenek különösen a szoptatás időszakában. Szélsőséges esetben a baba csontfejlődése is elmaradhat. Éppen ezért ilyenkor a napi szükséglet 1500 mg-ra nő. Ugyancsak ilyen a változókor is, amikor az ösztrogénhiány átmenetileg, de viszonylag hosszú ideig erőteljes mértékben hátráltatja a kálcium beépülését. Máj-, vese- és bélbetegségek tartósan fennálló működési zavarai esetén. Heveny emésztési zavarok, hasmenés és hányás után, ilyenkor ugyanis felléphet akár ijesztő izomgörcsöket okozó kálciumhiány is. Dohányzás, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás, stresszes életmód esetén. Tartós diéták idején, és állati eredetű élelmiszerektől mentes táplálkozás esetén. Bizonyos esetekben, például vesekő esetében célszerű a kalcium bevitelt csökkenteni.

Tipp: Mielőtt bármilyen módon beavatkozna szervezete kálciumszintjének szabályozásába, kérjen orvosától olyan laborvizsgálatot, mely kimutatja van-e hiány a szervezetében, és ha igen, milyen mértékű. Ennek alapján tudatosan választhatja a legjobb megoldást, melynek kiválasztásához fontos tudnia, hogy a túlzott mértékű kálciumbevitel a csontok elmeszesedéséhez vezethet.